La lombalgia è un disturbo molto comune, al punto che colpisce almeno una volta nella vita circa il 40% delle persone. Secondo le statistiche, solo il 20% delle lombalgie deriva da un problema specifico della colonna vertebrale, mentre nell’80% dei casi si tratta di un disturbo provocato da posture e movimenti scorretti, pessima forma fisica, peso in eccesso e stress psico-fisico.
Ecco perché l’attività fisica ricopre un ruolo molto importante non solo nel contrastare la lombalgia, ma anche nel prevenirla ed evitare di incorrere in una recidiva. Esistono, quindi, diversi esercizi che possono essere compiuti anche in casa, che si differenziano in base alla fase che sta attraverso la lombalgia, se acuta o subacuta.
Lombalgia: 4 esercizi per la fase acuta
La fase acuta della lombalgia può durare da 1 a 6 settimane e si manifesta con diversi fenomeni infiammatori che fanno comunque parte del processo di guarigione. Il consiglio è di limitare il riposo a letto, ridurre la dipendenza da farmaci e imparare il prima possibile a gestire il proprio corpo per evitare che il disturbo si ripresenti.
Di seguito, una sequenza di 4 semplici esercizi utili per alleviare il dolore da poter eseguiti anche più volte al giorno.
1. Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica consente di aumentare la mobilità del muscolo diaframma che, a sua volta, influisce direttamente sulla mobilità delle vertebre lombari tra le quali è inserito:
- in posizione supina, respira lentamente e profondamente per 5 minuti;
- l’addome deve gonfiarsi durante l’inspirazione e sgonfiarsi durante l’espirazione.
L’esercizio può essere eseguito all’inizio e alla fine della sequenza.
2. Decompressione sacro-lombare
La decompressione sacro-lombare permette al muscolo ileo-psoas di rilassarsi, dato che molto spesso rimane contratto nelle lombalgie. Inoltre, consente una totale decompressione del tratto sacro-lombare della colonna vertebrale:
- appoggia le gambe su un piano rialzato e flettile facendo attenzione a mantenere il tratto lombare ben aderente al pavimento;
- mantieni la posizione per circa 3 minuti;
- avvicina le ginocchia al petto per aumentare la decompressione;
- rimani in posizione per altri 3 minuti.
3. Stretching flessori con elastico
Lo stretching flessori con elastico agevola l’allungamento dei muscoli flessori della gamba in modo da ridurne l’influenza sul bacino e, di conseguenza, sulla schiena:
- in posizione supina, solleva una gamba e mantienila distesa;
- con l’aiuto di un elastico aumenta la flessione dorsale del piede;
- mantieni la posizione per 1 minuto;
- ripeti con l’altra gamba.
Nel caso in cui il dolore dovesse essere eccessivo, puoi sempre eseguire l’esercizio tenendo la gamba distesa sul pavimento.
4. La sfinge
L’esercizio della sfinge facilita la mobilizzazione del tratto lombare in estensione e lo stretching sui muscoli flessori dell’anca:
- in posizione prona, spostati sugli avambracci;
- tenendo i gomiti sotto le spalle vai in estensione con la schiena;
- mantieni il bacino totalmente rilassato;
- rimani in posizione per 30 secondi;
- ritorna nella posizione di partenza, lentamente.
Ripeti l’esercizio 5 volte.
Lombalgia: 4 esercizi per prevenire recidive
Una volta terminata la fase acuta e, quindi, passato anche il dolore, si può iniziare un lavoro che punti sulla mobilizzazione progressiva, sul rinforzo addominale e lombare, sulla stabilizzazione e sullo stretching.
Si tratta di esercizi mirati proprio per evitare che il problema si ripresenti, quindi ogni movimento deve essere eseguito in modo lento e molto controllato.
1. Antiversione e retroversione del bacino
L’antiversione e la retroversione del bacino sono utili alla mobilità, ma hanno anche un effetto antalgico, dato che i dischi vertebrali trovano sollievo durante l’antiversione e le faccette articolari si rilassano in fase di retroversione:
- posiziona una palla leggermente sgonfia sotto l’osso sacro;
- inspira e fai ruotare il bacino in avanti, spingendo la palla verso la schiena;
- espira e ruota il bacino indietro, spingendo la palla verso i piedi.
L’esercizio va eseguito lentamente per 3 minuti.
2. Crunch a terra
Il crunch a terra serve per il rinforzo addominale e può essere eseguito sia in una versione semplice, sia in una versione avanzata:
Versione semplice:
- appoggia le gambe su un piano rialzato;
- inspira e solleva le spalle dal pavimento tenendo il tratto lombare aderente al suolo;
- espira lentamente e ritorna alla posizione di partenza.
L’esercizio va eseguito in 3 serie da 15 ripetizioni con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Versione avanzata:
- fletti le gambe a 90°;
- inspira, stringi la palla tra le ginocchia e solleva le spalle dal pavimento, tenendo il tratto lombare aderente al suolo;
- espira e ritorna alla posizione di partenza.
L’esercizio va eseguito in 3 serie da 15 ripetizioni con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
3. Ponte a terra
Il ponte a terra serve a rinforzare lombari e glutei. Anche in questo caso, l’esercizio può essere svolto nella sua versione semplice o in quella avanzata:
Versione semplice:
- inspira, stringi la palla tra le ginocchia e solleva il bacino;
- espira, torna nella posizione di partenza e rilassa le gambe
L’esercizio va eseguito in 3 serie da 15 ripetizioni con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Versione avanzata:
- inspira, stringi la palla tra le ginocchia, solleva il bacino e distendi una gamba;
- espira, appoggia il piede a terra e ritorna alla posizione di partenza;
- ripeti con la gamba opposta.
L’esercizio va eseguito in 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
4. Plank
Il plank punta alla stabilizzazione. Anche qui si può scegliere tra l’esecuzione semplice e quella avanzata:
Versione semplice:
- in posizione prova, sollevati dal pavimento appoggiandoti sugli avambracci;
- solleva il bacino e mantieni la posizione senza inarcare la schiena.
L’obiettivo è di restare in posizione per circa 1 minuto senza compromettere la postura.
Versione avanzata:
- in posizione prona, solleva una gamba e portala in linea con la schiena;
- mantieni la posizione per 2 secondi e ripeti con l’altra gamba.
L’esercizio va eseguito per almeno 1 minuto.
Gli esercizi elencati sono utili ed efficaci in presenza di lombalgia, acuta o meno. Ovviamente, in alcuni casi potrebbe essere necessario l’intervento di un professionista, che sia un fisioterapista o un osteopata, in grado di valutare attentamente il problema e di trovare la soluzione più adatta.
Durante la lombalgia acuta, infatti, si rivelano utili alcuni trattamenti come massoterapia, tecarterapia, laser ad alta potenza e terapia manuale; nella fase subacuta, invece, manipolazioni vertebrali, rieducazione posturale e trattamenti viscerali sono in grado di donare un grande sollievo.
